谈到睡眠，估计大多数人都想“说睡就睡”！但这种睡眠是不是都好呢？
(相关资料图)
其实不一定，这种“说睡就睡”“倒头便睡”的“秒睡”状态，很有可能是一种叫作“发作性睡病”的罕见病！这是种什么样的疾病呢？我们一起来聊一聊～
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发作性睡病是什么？
中华医学会神经病学分会发布的《中国发作性睡病诊断与治疗指南（2022 版）》介绍，发作性睡病的主要症状为白天过度嗜睡、睡眠幻觉等，主要临床表现为日间过度嗜睡（EDS）、猝倒、入睡前幻觉、睡眠瘫痪、夜间睡眠紊乱。临床研究发现，大约三分之一的患者具备以上所有的症状。
通俗讲，发作性睡病患者是白天说睡就睡，甚至前一秒还正常，后一秒突然晕倒。但一到夜晚，反而每隔 15～30 分钟就会醒一次，睡眠质量反而不如正常人。
肥胖在发作性睡眠患者当中也是比较常见的症状之一，患者还可能会伴有焦虑、抑郁症状，大约五分之一可能会出现社交恐惧症。50% 的患者存在明显的不同于嗜睡的一种严重疲劳。
了解到这些，既然“想睡就睡”不一定是好的睡眠，那好的睡眠到底怎么来判断呢？
02
什么样的睡眠
才能被称为是“好的睡眠”？
一般来说好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、动态变化的一个完整睡眠周期，包含占比 20% 的“快速眼动睡眠（REM）”和占比 80% 的“非快速眼动睡眠（NREM）”。
国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，每个阶段约 80～100 分钟。过短的睡眠时间会破坏睡眠周期的完整性，进而影响睡眠质量。因此，保证睡眠时间，是提高睡眠质量的有效手段。
当然，平时我们还可以通过以下 5 条来判断是不是“好的睡眠”。
1.入睡时间是否超过 30 分钟，每天能否有 6～9 小时的睡眠时间
一般情况下，在 30 分钟内可以睡着基本是正常的快速入睡。如果几分钟就入睡了，有可能是太累了，也有可能是发作性睡病等。但如果超过 1 个小时还没有入睡的，有可能是太多的烦心事情，引起心理焦虑，入睡慢或者失眠等。同时，每天可以有 6～9 小时的睡眠时间。
2.做梦是否没完没了
正常人都会做梦，但基本上都不是噩梦，甚至大部分梦的内容都会被忘记，只能偶尔能记住个别。做梦的过程中一般也不会惊醒，偶尔惊醒几次也属于正常。
但如果自我感觉从入睡到清晨起床都是在做梦，而且经常性地做噩梦，或者在睡觉的过程中，因为做梦而惊醒，导致再想入睡就很困难，这种表现就意味着睡眠质量不好。
3.早晨能否几分钟内起床
有些人早上醒来了，有赖床的习惯，不愿意起床，想在床上多休息一会，总是感觉没有睡饱，而且起来了，精神状态不好，总觉得还是疲乏，这意味着睡眠质量不高。
而那些醒来之后，能够几分钟之内起床，并且感觉全身轻松，精神状态良好，这种一般是高质量睡眠。
4.工作效率是否良好
睡眠质量的不好，会直接影响第二天的工作效率。第二天白天工作的时候非常精神，能够全身心地投入，没有困意，那就证明睡眠质量很好。
反之，注意力不集中，记忆力下降、工作中丢三落四的，总是昏昏沉沉，那可能是睡眠质量不好。
5.半夜是否经常易醒
一般情况下，睡前没有饮水过多、没有其他疾病的情况下，睡眠质量高的人基本会一觉到天亮，半夜不会被外界轻微嘈杂声吵醒，不会被噩梦惊醒。
反之，外面一点的风吹草动，都容易察觉或者被吵醒，这种睡眠质量就不太好，基本是浅睡眠多。
以上讲的基本是自我主观评价，还有其他评价，比如去医院做多导睡眠监测进行客观评价和量表评价等评价方式。
03
想要获得健康睡眠
注意这9点
如果大家通过评价，发现自己的睡眠质量确实不高。这里建议大家可以尝试以下这9种方法来改善自己的睡眠：
1.睡觉前1小时放下手中的工作，不要做也不要想。关掉手机、电视和电脑，眼睛看太多的屏幕会疲劳和敏感，因而使我们难以入睡；
2.睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒、吃安眠药、油炸食品，这些会不同程度地使人兴奋和影响睡眠。如果你真的需要喝点东西，那就选择白开水或牛奶；
3.冲个澡，根据季节调整水的温度。沐浴完，整个人就会放松下来，会提高睡眠质量；
4.有条件的可以把室温调到人体适宜的温度，一般是 23～26 摄氏度；
5.控制睡眠时间，保证有效睡眠。每天不低于 6 小时，不高于 9 小时；
6.听轻音乐。轻音乐可以帮助人舒缓，更容易入睡；
7.练习深呼吸，慢慢扩张你的胸腔，吸入空气，然后憋气一会，然后再慢慢地让空气呼出。重复五六次，你会感觉很放松，可以帮助睡眠；
8.如果躺在床上一个小时（很长时间）也睡不着的，那可能是因为你太想睡着了，导致你太紧张反而无法睡着。如果是这种情况，那就起床，在房间里走上两圈，舒展一会儿再躺在床上睡觉；
9.可以在医生指导下获得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照疗法等。
总之，睡眠质量对于人的身体健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源，每个人都应该重视起来！
本文为科普中国·星空计划扶持作品
作者：彭志平中国睡眠研究会 信息科普部主任
审核：陈海旭 再生医学博士 解放军总医院第二医学中心副研究员
出品：中国科协科普部
监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
（科普中国）
